Organismul nostru contine aproximativ 1 200 g de calciu, din care 99% este stocat in oase si dinti. Procentul ramas (1 %, adica 10 – 12 g) este distribuit peste tot in corp, in fluxul sanguin si in lichidele din jurul celulelor.
Doza zilnica recomandata: 850-1500 mg.
Surse importante de calciu
Lactatele contin cel mai mult calciu in special iaurtul, spanacul, broccoli, varza creata si varza de Bruxelles, semintele de susan, uleiul de peste, somonul si sardinele conservate cu oase sunt de asemenea bogate in calciu.
Iaurtul este un aliment pe care il poti manca in orice perioada a zilei. Acesta este benefic chiar si atunci cand esti la dieta deoarece contine proteine. Un iaurt degresat, fara zahar si alti aditivi chimici te vor ajuta sa previi infometarea atunci cand esti la dieta. Dimineata il poti servi cu fructe proaspete. Acesta te va energiza cu 50 la suta din necesarul zilnic de calciu.
Tofu Cand mergi la magazin citeste cu atentie etichetele produselor din soia. Tofu este o branza preparata din soia cu adaos calciu dintr-o sursa naturala. Pentru ca tu sa te simti intr-o forma maxima, tofu mai contine si o varietate de vitamine si minerale.
Laptele de soia. O singura ceasca de lapte de soia, indiferent daca este sau nu aromat, contine 200 miligrame de calciu. Exista pe piata chiar si lapte de soia cu continut dublu de calciu si vitamina D, special pentru intarirea oaselor.
Spanacul. Mai mult ca orice vegetala, spanacul este alimentul cel mai bogat in calciu. Nutritionistii sustin faptul ca substanta de calciu extrasa din legume se absoarbe mai bine in organism. Poti consuma spanacul in forma lui verde in salatele de cruditati sau preparat la abur ca garnitura. O cana de spanac la abur contine 122 de miligrame de calciu si 45 de calorii.
Broccoli. Continutul de calciu pe care il contine aceasta leguma nu-l depaseste pe cel al lactatelor. La fel ca si in cazul spanacului, din broccoli, organismul absoarbe mai usor calciul. O singura cana din aceasta leguma valoreaza 44 de miligrame de calciu si 66 de calorii.
Semintele de susan. Semintele de susan au un continut foarte ridicat de calciu. E suficient sa consumi un sfert de ceasca, fie in salate, fie in legumele fierte sau trase in tigaie, fie in iaurt. Exista si paste care contin susan, cunoscute sub denumirea de tahini. Doua lingurite de seminte de susan contin 126 de miligrame de calciu.
Uleiul de peste. Gustul sau e greu de suportat ca atare, dar exista salate peste care poti adauga o lingura de ulei de peste, astfel ca il poti consuma fara sa-i simti neaparat gustul. Pentru orice eventualitate, e bine sa folosesti si dressing cu lamaie pentru salata respectiva. Uleiul de peste e foarte sanatos pentru organism, intrucat contine vitamina D.
Importanta si caracteristicile calciului
Asigura rezistenta tesutului osos si a dintilor;
Actioneaza, la mai multe niveluri, in coagularea sangelui;
Intervine in activarea musculara, in principal cea a miocardului;
Participa la activitatea enzimatica.
Asociat cu magneziul, calciul induce somnul;
Marii consumatori de bauturi gazoase pot avea afectate rezervele de calciu din cauza acidului fosforic pe care acestea il contin; fosforul este un “distrugator” de calciu;
Pe langa prevenirea osteoporozei, suplimentele de calciu pot atenua durerile menstruale, precum si starile de rau asociate pubertatii;